BE THE CORE – FOKUS
Der Moment vor der Reaktion. Neun Wochen, zehn Minuten pro Woche.
1. Der Moment danach
Die Mail ist raus. Der Satz ist im Raum. Und innerhalb einer Sekunde ist klar, dass es so nicht gemeint war.
Diesen Moment kennt jeder, der unter Zeitdruck und in Abstimmungslagen entscheidet. Er kommt schnell, und er ist schwer zurückzunehmen.
3. Neun Wochen, drei Phasen
Das Programm läuft neun Wochen in drei Phasen. Jedes Modul besteht aus einem kurzen Text, einem Audio von rund zwei Minuten und einer Frage, deren Antwort in der App bleibt.
2. Der Moment davor
Es gibt einen zweiten Moment, vor dem ersten. Er dauert zwei bis drei Sekunden. In ihm liegt die Wahl, ob der Autopilot übernimmt oder du.
An diesem Moment arbeitet FOKUS: ihn früher zu bemerken und ihn zu nutzen.
Was FOKUS nicht ist: kein Kurs, kein Ersatz für Coaching, keine Therapie, keine App aus einem App Store.
Phase 1
1. Vorläufersignale
2. Benennen wirkt
3. Feiner unterscheiden
Phase 2
4. Der Unterbrecher
5. Neubewerten statt unterdrücken
6. Bedürfnisse als Signalquelle
Phase 3
7. Verzerrungen unter Druck
8. Aufmerksamkeit als Portfolio
9. Verankern
Nach neun Wochen hast du drei zuverlässige Frühsignale, an denen du erkennst, wann der Autopilot übernimmt. Und eine Auswertung, die zeigt, worauf deine wiederkehrenden Zustände zurückgehen.
3. Was die App tut
Vier Funktionen, mehr braucht es nicht.
Check-In
Deinen Zustand benennen und die Intensität setzen, aus neun Gruppen mit 54 Wörtern. Täglich, zwanzig Sekunden.
Unterbrecher
Eine geführte Atemübung mit verlängertem Ausatmen: zwei Einatemzüge, den zweiten kurz nachgezogen, dann langes Ausatmen. Drei einstellbare Takte, sechzig Sekunden oder fünf Minuten.
Kompass
16 Bedürfnisse, davon wählst du fünf bis sieben und bewertest Bedeutung und Erfüllung getrennt. Alle drei Wochen.
Muster
Deine Auswertung, eine Kalenderdatei für die Termine und die Sicherung deiner Daten. Nach Bedarf.
5. Aufwand und Ablauf
Der Aufwand liegt bei zehn Minuten pro Woche: der tägliche Check-in von zwanzig Sekunden, ein Modul pro Woche, der Kompass alle drei Wochen.
Die Kohorte startet gemeinsam. Du bekommst den Zugang am Freitag, das erste Modul öffnet am Montag. Lässt du einen Tag aus, passiert nichts. Es gibt keine Serie, die reißt.
6. Deine Daten
Alles, was du einträgst, bleibt auf deinem Gerät. Es gibt keinen Server, auf den etwas übertragen wird. Wenn du willst, dass ich deine Einträge sehe, sicherst du sie als Datei und schickst sie mir. Das ist eine bewusste Entscheidung von dir, kein Standard.
Bewusst nicht vorhanden: keine Benachrichtigungen aus der App, keine Serien oder Streaks, keine Auswertung im Hintergrund, keine Weitergabe an Dritte, keine Werbung.
7. Worauf es aufbaut
FOKUS nutzt frei zugängliche Forschung. Hier stehen die Mechanismen mit ihren Quellen. Wirkversprechen leiten wir daraus nicht ab.
- Benennen: Wer eine Emotion präzise benennt, zeigt eine gedämpfte Reaktion der Amygdala und mehr Aktivität im steuernden Teil des Stirnhirns. (Lieberman et al. 2007)
- Unterscheiden: Wer negative Zustände feiner unterscheidet, greift auf mehr unterschiedliche Regulationsstrategien zurück, vor allem bei hoher Intensität. (Barrett et al. 2001)
- Atmung: Ein Muster aus zwei Einatemzügen und langem Ausatmen verbesserte über vier Wochen Stimmung und Atemfrequenz stärker als Meditation gleicher Dauer. (Balban et al. 2023, Cell Reports Medicine)
- Bedürfnisse: Autonomie, Kompetenz und Verbundenheit sind drei gut belegte Grundbedürfnisse. (Deci & Ryan 2000)
- Vorsätze: Wenn-Dann-Pläne verbessern die Zielerreichung deutlich, mittlere bis große Effektstärke über 94 Untersuchungen. (Gollwitzer & Sheeran 2006)
- Entscheiden: Dringlichkeit schlägt Bedeutung; das leicht Verfügbare schlägt das Relevante. (Zhu, Yang & Hsee 2018; Tversky & Kahneman 1973)
8. Für wen FOKUS gedacht ist
Für Führungskräfte, die unter Zeitdruck und in Abstimmungslagen entscheiden und am Moment vor der Reaktion arbeiten wollen.
FOKUS ist ein Programm für den Führungsalltag, keine Therapie und kein Ersatz für professionelle Hilfe. Wenn du unter akuter psychischer Belastung stehst, wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine psychotherapeutische Fachperson.
9. Kontakt
Das Programm läuft in begleiteten Kohorten. Wenn das nach etwas klingt, das du in deinem Alltag brauchst, schreib mir. Ich sage dir Bescheid, sobald die nächste Kohorte steht.
FAQ
Brauche ich etwas aus dem App Store?
Nein
Was passiert, wenn ich einen Tag auslasse?
Nichts. Es gibt keine Serie, die reißt.
Sieht jemand meine Einträge?
Nein, außer du sicherst sie und schickst sie selbst.
Was, wenn ich das Telefon wechsle?
Vorher sichern, auf dem neuen Gerät einspielen.
Wie lange habe ich Zugang?
Der Code hat ein Ablaufdatum. Deine Daten bleiben auch danach lesbar.
Kann ich das Programm wiederholen?
Ja, nach Abschluss lässt es sich neu starten.